Attache-k.ru

Мебель и Декор
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Стюарт МакРоберт: Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

13. Жим на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге "задавить" Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф "открытым" хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.
Фото вверху: хват чересчур широкий. Посередине: чересчур узкий. Внизу: правильная ширина хвата.
Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку. Вверху: штанга слишком высоко на груди. Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.
Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не "дрейфовали" в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала "прочувствовать" упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

Читайте так же:
Реставрация табурета с металлическими ножками

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является "дрейф" гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Книга Б.И.Шейко Пауэрлифтинг №1

* Звёздочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника «высокого мостика» в жиме лежа на скамье /с прогибом спины/ (см. фото 16 и 17); если техника атлета предусматривает жим с «плоской» спиной, всей поверхностью лежащей на скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов. /5/

Упражнения дополнительной нагрузки.

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь. Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы. /2/

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов. /См. фото 34 и 35/

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

пауэрлифтингпауэрлифтинг
Фото 34Фото 35

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый.

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах. /4/

Читайте так же:
Бетонные ножки для скамеек своими руками

21. Жим сидя из-за головы – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

/См. фото 36 и 37/

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса. /4/

пауэрлифтингпауэрлифтинг
Фото 36Фото 37
22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.
23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. /Cм. фото 38/. Это один из лучших вариантов жима. Данное Упражнение прорабатывает внешние и боковые Головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая Локти близко к ушам, вы снижаете риск травм Надостной мышцы. /5/
пауэрлифтинг

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы. /2/

26. Сведение рук на тренажёре. /См. фото 40/ Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.пауэрлифтинг
Фото 40
27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. /См. фото 41/ Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.пауэрлифтинг
Фото 41

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой.

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди. /2/

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). /См. фото 42/ Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузки.пауэрлифтинг
Фото 42

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд – и.п. руки на ширине плеч. /См. фото 43 и 44/

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки). /4/

пауэрлифтингпауэрлифтинг
Фото 43Фото 44

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.

и.п. руки на ширине плеч. /См. фото 45 и 46/

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) /4/. Рекомендуется варьировать ширину рук.

пауэрлифтингпауэрлифтинг
Фото 45Фото 46

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах. /См. фото 47 и 48/

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. /2/ для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

пауэрлифтингпауэрлифтинг
Фото 47Фото 48
33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 49/ Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения – локти прижмите к туловищу. /2/пауэрлифтинг
Фото 49
34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 50/ Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.пауэрлифтинг
Фото 50

35. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах).

36. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).

Список используемой литературы.

1. Воробьёв А.Н.Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.Тяжёлая атлетика. ФиС.Москва.1981 с.85-95
3. Воробьёв А.Н.Тяжёлая атлетика. ФиС.Москва.1988 с.82-88
4. Гейер ИгорБольше внимания технике культуристических упражнений. «trener a cvicitel”, Братислава. Декабрь 1970
5. Джо Уайдер«Бодибилдинг фундаментальный курс». Уайдер спорт. Москва. с.
6. Джо УайдерТак тренируются «ЗВЁЗДЫ». Уайдер спорт. Москва. с.91,93,94.154
7. Завьялов И.Жим лёжа. Ж-л: Мир Силы. №1 2000
8. Лапутин Н.П.Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва 1973 с.40,108
9. Луи СиммонсИспользование цепей при жиме лёжа. С сайта GYM online.
10. Майк СайпсонМоя русская программа жима лёжа. "Muscle and Fitness”,septembe 1987
11. Мак Робеот СтюартЖим лёжа 180 килограммов! «Уайдер Спорт»,1999
12. Медведев А.С.Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. Москва. Фис. 1986с. 46-52
13. Млодзиниец ДэнМоя программа жима лёжа. "Muscle and Fitness”, октябрь1987
14. Остапенко Л.А.«Пауэрлифтинг». Мышцы – как растет их объём и сила. Ж-л «Теория и практика телостроительства» №5 1994 с.37.
15. Петер ТонеПауэрлифтинг. Потрясающие результаты в жиме лежа. "IronMan”, Приложение №4 2000
16. Скот ВармэнБольшой жим лёжа для массы силы и грубой мощи. "Muscle and Fitness”,январь 1995
17. СлоанС.С.Жим лёжа. "IronMan”, №10 2000
18. Стивен ЭлвэйПостройте сильные плечи без риска и травм. Журнал 2000 №4c.55
19. Токарски КрэйгКлуб 700-фунтовиков. "Muscle and Fitness”, февраль1993
20. Уильямс ДжеймсВспомогательные упражнения для повышения результата в жиме на скамье. "Muscular Development”, май 1974
21. Уормэн СкоттБольшой жим лёжа для массы, силы и грубой мощи. "Muscle Media 2000”, январь1995
22. Филип Л.Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава."trener”, ноябрь№№9, 10, 11, 12, 1974
23. Фунтиков Г.Вспомогательные упражнения в жиме лёжа. Мир Силы. ***
24. ХолманГароелКак улучшить свой жим лёжа. Информация с сайта GYM online.
25. Шейко Б.И.Как я тренирую жим лёжа. Олимп. №№2-3 1999
26. Швуб ЙозефТехника жима лежа."trener”, ноябрь1980
27. Wagman DanThe Bench Rules. "Muscle and Fitness”, August 1998

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Жим гантелей лежа на скамье: упражнение, специфические особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

  • в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
  • под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
  • нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

  • Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
  • Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
  • Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ «добивки» мышц

жим на наклонной скамье

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость «забить» рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой — равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей — свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс — это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

техника жима гантелей

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

  • Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
  • Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
  • Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
  • Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
  • Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
  • Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

жим гантелей под углом 45 градусов

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

  • Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
  • Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
  • Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

жим гантелей вниз головой

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

  • Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
  • Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

  • Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
  • Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
  • Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
  • Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
  • При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
  • Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

жим гантелей лежа

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете «добить» рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

жим одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

жим на фитоболе

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

  • Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
  • Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

30 градусов наклон скамьи фото

Интересный вариант классического комплекса "турник-брусья". Обычно в магазинах продают такие комплексы с 4 крюками, которые крепятся на стену. В нашем варианте используется рама, которая крепится на 6 анкеров к стене. На раме есть "зацепы" из 8мм стали, а на самом турнике вварены штыри 16мм, которые потом и вставляются в эти "зацепы". В итоге краска будет истираться со временем только на штырях, сохраняя хороший внешний вид самого турника и рамы.

Стоит также отметить, что перекладина проходит сквозь трубу кронштейнов, что многократно повышает допустимую нагрузку на турник. Укосины увеличены также для повышения надежности тренажера.

Материал комплекса: труба профильная 40х40х3мм, 40х20х2мм, прут 16 мм, труба круглая 27 и 34мм, а также листовой 8мм. Все торцы заглушены листовым железом.

Мощный и надежный турник в три хвата, усиленный дополнительной перекладиной и увеличенными укосинами. Покраска полимерная, черный глянец.

Материал турника: труба профильная 40х40х3мм, 60х40х3мм, круглая труба 27х3мм и полоса 40х4.

Профессиональная скамья для горизонтального жима лежа. Эконом-вариант. Имеет 3 положения для установки штанги. Для обеспечения безопасности тренировок предусмотрена площадка для страхующего. Изготавливается из рифленого листа.

Материал скамьи: труба профильная 60х60х2, 60х40х2, 40х40х3, круг 30, полоса 40х4, лист рифленый 5мм. Материал спинки: фанера 21 мм, изолон 30мм, кожзам.

Компактный настенный турник. Ширина 90 см, вылет 42 см.

Материал турника: труба профильная 30х30х2мм, круглая труба 27х3 и полоса 40х4.

Горизонтальная атлетическая скамья, пожалуй, основа основ в любом спортивном зале! Она позволяет выполнять огромное множество упражнений с гантелями, штангой и различные разминочные подходы. В этом варианте добавлен переходник для крепления опции "парта Скотта".

Материал скамьи и опции: труба профильная 50х50х2, 60х40х2, 40х40х3, полоса 40х4, лист 5мм. Материал спинки: фанера 21мм, изолон 30мм, кожзам. Покрытие порошково-полимерное, цвет 7024 по каталогу RAL.

Универсальная скамья для жима с регулируемым наклоном. Скамья может применяться для жима гантелей (лежа или сидя), разводки гантелей, разводки гантелей с упором в грудь, жима штанги. Регулируемый угол наклона до 90 градусов позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения под наклоном, что существенно увеличивает количество «работающих» при тренировках групп мышц.

Хотелось бы обратить на одну из самых важных деталей — шарнирный узел. Он изготовлен из мощных втулок и валок из болтов М20. Такой узел выдержит любые нагрузки и будет служить очень долго!

Материал скамьи: труба профильная 40х40х3, 60х40х2, полоса 40х4, круг 16. Материал спинки: фанера 21мм, изолон 30мм, кожзам. Покрытие порошково-полимерное, цвет 7024 по каталогу RAL.

Универсальные стойки для штанги со страховкой позволяют выполнять жимы штанги, приседы со штангой. Страховочные упоры (страхователи) служат для предотвращения спортивных травм во время тренировок.

Стойки регулируются по высоте, также как и страхователи. Для исключения люфтов используются штырьевые и резьбовые фиксаторы, пластиковые переходники предотвращают трение металла об металл и сохраняют хороший внешний вид.

Материал стоек: труба профильная 40х40х3, 50х50х2 и полоса 40х4. Фиксаторы штырьевые М12, фиксаторы резьбовые М10.

Стойки для гантелей, блинов и грифов. Можем изготовить любые стойки, отдельно для блинов, отдельно гантельные ряды и т.д.

Материал стоек: 40х40х2, 60х40х2, круг 22, труба 34х3.

servo [1374805] : Сергей, я завтра Вам позвоню, там есть нюансы изготовления, от которых цена сильно зависит.

Вот, кстати, сварил еще один нестандартный турник для нашего форумчанина. Труба профильная 30х30х2, труба круглая 27х3, полоса 40х4.

Турник-брусья для нашего форумчанина:) Турник-брусья по индивидуальным размерам. Материал — круглая труба с наружным диаметром 27 мм, толщина стенки — 3 мм. Покраска — полимерно-порошковая, цвет белый.

Турник с изогнутой перекладиной для силовой рамы. Полнотелый металлический круг 28мм по размерам заказчика.

Брутальная скамья для жима лежа, регулируемая от 0 до 90 градусов. Оснащена колесными опорами для передвижения по залу и ручкой для подъема.

Материал скамьи — профильная труба 60х60х3, 40х40х3, уголок 50х5, полоса 40х4. Мягкие части — фанера 21 мм, изолон, кожзам.

Не менее брутальная складная силовая рама в дополнении к скамье для жима лежа. Оснащена съемными турником, брусьями и двумя крюками под штангу.

Материал рамы — профильная труба 60х60х3, 60х40х3, листовой металл 5 и 8 мм, круглая труба 32х3. Черная полимерно-порошковая краска.

Еще один турник для улицы, мощный и надежный, все торцы заварены листовым металлом! Покраска — алкидная 3в1 с добавками против ржавчины. Изготовлен по размерам заказчика — увеличен вынос от стены.

Материал турника — профильная труба 40х40х2, полоса 40х4, круглая труба 27х3

Пара турников — один классический в три хвата для взрослого дяди и один турник компактный для ребенка 4 лет.

Материал турников: труба 30х30х2, 40х20х2, труба 27х3, круг 20мм, полоса 40х4.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector