Скамьи под штангу и гантели

Скамьи под штангу и гантели

Полноценные силовые тренировки невозможно проводить без скамьи для жима. Компактная и универсальная, она подходит как для установки в тренажерном зале, так и для использования дома. При помощи скамьи можно выполнять упражнения на различные группы мышц и максимально быстро получить качественный результат.

Виды скамей

• Горизонтальная. Она состоит из лавки, расположенной в горизонтальном положении, и металлических ножек. Применяется для проработки грудных мышц и бицепсов. Бывает складной и стационарной, характеризуется простотой конструкции и высокой надежностью. Скамья горизонтального типа подходит для выполнения различных упражнений с применением штанги и гантелей небольшого веса.
• Наклонная. Скамья имеет наклонную спинку, которая зафиксирована под определенным углом. Предназначена для выполнения жимов из положения полулежа с применением тяжелоатлетических снарядов. За счет поддержки спины предотвращается растяжение поясничных мышц во время жима в положении сидя. Одним из недостатков наклонной скамьи является ограниченный комплекс упражнений. В частности, она применяется при жиме гантелей от плеч и наклонном жиме.
• Регулируемая. Такой тип скамьи можно встретить в любом тренажерном зале. С ее помощью можно выполнять упражнения как из положения сидя, так и лежа. В качестве снарядов используются штанга и гантели. Конструктивно тренажер представляет собой скамью с регулируемой по высоте наклонной спинкой, а иногда еще и с регулируемой по высоте сидушкой.

Скамьи для жима бывают разной комплектации. В частности, они могут оснащаться следующими элементами:

• Стойки для гантелей, штанги. Подобные детали повышают удобство и безопасность при эксплуатации тренажера. В некоторых моделях дополнительно предусмотрены страховочные фиксаторы.
• Упоры для ног. Обеспечивают удобное выполнение упражнений на пресс. Блок держателей бывает как фиксированным, так и съемным.
• Поручни. Основное их предназначение заключается в фиксации туловища в его верхней части, что позволяет выполнять специфические упражнения, такие как махи ногами.

Скамья под штангу или гантелей – это один из наиболее доступных вариантов силовых тренировок в домашних условиях. Она позволяет прокачать практически все группы мышц и заменить другие тренажеры. К дополнительным преимуществам относятся легкость монтажа и доступные цены.

Как выбрать силовую скамью

Основными критериями при выполнении любых силовых упражнений являются эффективность и безопасность. Именно они должны учитываться при покупке скамьи для жима. Кроме этого, существуют и определенные нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

• Размеры. Жим гантелей на скамье или выполнение других упражнений будет эффективным при правильном выборе размеров тренажера. Оптимальной длиной считается та, при которой голова полностью лежит на лавке. Ширина скамьи может составлять от 25 до 32 см, а длина – до 140 см.
• Надежность. Скамья под штангу должна быть изготовлена из толстого металла и иметь надежные крепления. Важным моментом является ширина между ножками стойки. Если постановка узкая, то нагрузка будет распределена неправильно, также существует высокий риск опрокидывания штанги.
• Универсальность. В зависимости от преследуемых целей можно выбрать как обычную горизонтальную скамью, так и купить скамью под штангу, оборудованную различными дополнительными приспособлениями. Хорошим вариантом для прокачки бицепса с использованием гантелей и штанги является многофункциональная лавка с партой Скотта.

Купить скамью для жима в Иркутске можно в интернет-магазине «Спорт Тебе». Мы предлагаем товары высокого качества по невысоким ценам. Вся продукция имеет необходимые сертификаты и документы. Если вам требуется наша помощь по выбору тренажера, вы можете связаться с нами любым удобным способом, указанным в контактах. Мы с удовольствием поможем вам подобрать оптимальную модель с учетом ваших пожеланий и требований.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

• Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
• Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
• Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
• «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

На что обращать внимание при выборе силовой скамьи для дома

Скамья для жима (она же силовая, она же спортивная, она же универсальная) вместе со свободными весами способна заменить целый тренажёрный зал. Как выбрать спортивную скамью, чтобы делать на ней максимум упражнений, обеспечивать себе прогресс в тренировках, и при этом не беспокоиться о надёжности и безопасности оборудования? Рассказываем самое главное.

Важные особенности спортивной скамьи

Устойчивость

Это необходимая база. Скамья просто обязана быть устойчивой, ведь при выполнении вы будете налегать на неё всем своим весом, а часто и с дополнительным в виде гантелей.

Толщина металла

Выбирайте модели, у которых она не менее 2 мм — по причине, о которой сказано выше.

Качественная обивка и наполнитель

Если вы видели старое советское оборудование, то помните вылезший из обивки поролон. Чтобы такого не произошло с вашей скамьёй, обратите внимание на прочность материала обивки и плотность наполнителя (мягче в нашем случае не значит лучше).

Возможность регулировать наклон

Это необязательная опция, но она невероятно расширяет диапазон возможных упражнений и уровень нагрузки.

На скамье можно делать классическое упражнение для грудных мышц — жим лёжа; разгибания рук, тягу гантелей в наклоне; можно качать пресс при помощи скручиваний; можно делать подъёмы ног, зашагивания и болгарские выпады-приседания (когда вы делаете приседание на одной ноге, а другую оставляете на скамье позади себя).

Преимущества скамьи для жима «Профи»

— Устойчивость: скамья выдерживает нагрузку до 350 кг и даже при этом не шатается!

— Девять разных положений за счёт сиденья и спинки; вы можете выполнять упражнения лёжа, полулёжа и сидя.

— Возможность регулировать угол наклона в одно движение.

— Сиденье и спинка выполнены из сверхплотного жёсткого материала.

— Скамья складывается и в этом виде почти не занимает места.

Преимущества универсальной скамьи для жима SL10

— Устойчивость: скамья выдерживает нагрузку до 350 кг и даже при этом не шатается!

— Девять разных положений за счёт сиденья и спинки; вы можете выполнять упражнения лёжа, полулёжа и сидя.

— Возможность регулировать угол наклона в одно движение.

— Сиденье и спинка выполнены из сверхплотного жёсткого материала.

— Скамья складывается и в этом виде почти не занимает места.

— Скамью можно модифицировать при помощи аксессуаров: парты Скотта, упора для пресса и кёрла для ног. Понадобится специальный переходник, фиксатор опций (есть в нашей подборке).

Преимущества универсальной атлетической скамьи Orion

— Нагрузка до 700 кг! Пригодится вам эта возможность или нет, знайте: по устойчивости и надёжности скамья не имеет аналогов.

— Толщина металла — 3 мм.

— Сиденье скамьи прочнее и в два раза толще, чем у аналогов.

— Жесткий наполнитель сиденья и спинки.

— Угол наклона регулируется: спинка принимает пять разных положений, сиденье — четыре.

— Регулирование угла наклона происходит в одно движение.

— Скамью можно использовать с дополнительным оборудованием: партой Скотта, упором для пресса и кёрлом для ног. Фиксатор не требуется!

Аксессуары для скамьи: что делают и зачем нужны

Значительно расширяет возможности скамьи в том, что касается упражений для рук. Тренируйте бицепсы и трицепсы ещё более эффективно.

Нужен, чтобы качать ноги со свободными весами. Когда вы не тренируетесь, керл послужит для хранения дисков.

Надёжно фиксирует ваши ноги во время скручиваний. Скамья в это время может быть в прямом положении или под углом — зависит от того, какую вы хотите получить нагрузку.

Выбирайте надёжное оборудование — это вклад в ваше физическое развитие на годы вперёд!

Жим лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

• Трицепс верхней конечности и плеча;
• Большая грудная;
• Передняя дельта;
• Локтевые;
• Широчайшая спинная;
• Брюшные;
• Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

• Эффективность в наращивании массы трицепса;
• Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
• Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

• Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
• Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
• Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.