Загрузка...4 альтернативы силовой скамьи для тренировки домаif(typeof __ez_fad_position! undefined ) __ez_fad_position( div-gpt-ad-tiptar_com-box-3-0 )
4 альтернативы силовой скамьи для тренировки дома
Вы не знаете, что у вас есть, пока не потеряете это »- довольно универсальное понятие. Будь то поездка в общественном транспорте, дождливое летнее утро или даже проточная вода, есть много вещей, которые мы все время от времени принимаем как должное. Закрытый тренажерный зал обязательно заставит вас осознать, что вы воспринимаете силовую скамью как должное, и как сложно воссоздать силовую скамью дома.
Хотя в тренировках нет ничего, что действительно могло бы заменить скамью с отягощениями, есть некоторые обычные предметы домашнего обихода, которые могут стать отличной (и безопасной) временной заменой. Прежде чем вы отчаиваетесь, попробуйте эти четыре домашних жима лежа.
Обеденный стол для фортепиано или скамейки
Вы помните те часы, которые вы (или ваши дети) проводили за игрой на фортепиано? Или, может быть, обеденный стол подходит к скамейке вместо стульев. Пора использовать эти скамейки по-другому.
В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, будет короче стандартной скамьи с отягощениями, поэтому все ваше тело может не поместиться. Но главное — держать голову и верхнюю часть спины на сиденье ровно. Бедра и таз могут свисать с конца.
Сосредоточьтесь на задействовании корпуса и ягодиц, поддерживая хорошее сокращение, чтобы бедра не падали на землю.
Подлокотник для дивана
Хотя край дивана можно использовать как скамейку, лучше выбрать подлокотник, так как он обеспечивает большую жесткость. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно чувствовать себя максимально устойчивым, чего нет в обычных подушках.
Однако ваш подлокотник, вероятно, будет поддерживать даже меньше вашего тела, чем скамья для фортепиано, поэтому особенно важно сосредоточиться на своей технике. Сжимайте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра в приподнятом положении, когда вы выполняете упражнение с диваном, поддерживающим верхнюю часть спины и голову.
Кроме того, поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею длинной и слегка подтягивайте подбородок во время упражнения. Наконец, подумайте об использовании более легких весов, чем обычно. Поскольку у вас меньше поддержки с подлокотником, вы используете большую силу для поддержки своего тела.
БОСУ или мяч для пилатеса
Если у вас дома есть мяч BOSU или стабилизирующий мяч, их также можно использовать в качестве силовой скамьи. Есть только одна большая разница: они нестабильны. Хотя это затрудняет выполнение упражнений, это также помогает укрепить равновесие.
Это также означает, что техника имеет решающее значение. Положите верхнюю часть спины и голову на мяч, используя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были приподняты и параллельны земле. Поскольку мяч заставит вас слегка раскачиваться, вы можете поставить ноги немного шире, чтобы обеспечить себе более широкую опору.
Когда вы лежите на стабилизирующем мяче, а не на скамье, ваши основные мышцы должны работать сверхурочно. Настолько, что вам захочется поднимать более легкие веса, пока вы не справитесь с этим новым испытанием. Вы также можете попросить кого-нибудь из членов вашей семьи помочь вам сначала стабилизировать мяч или поместить его между двумя стульями.
Почва
Когда ничего не помогает, можно использовать пол вместо скамейки. Это, вероятно, самая безопасная альтернатива, если у вас нет подходящей скамьи с отягощениями, даже если вы жертвуете некоторым диапазоном движений, поскольку ваши руки не могут двигаться под вашим телом.
Но на самом деле это ограничение может принести пользу вашей силе. Например, если вы делаете жим от груди, вы не сможете опустить вес или штангу на высоту груди. Но более короткий диапазон движения также не позволит вам использовать импульс для подъема тяжестей. Кроме того, тяга ваших ног уменьшается за счет жима от земли, а это значит, что вам нужно использовать больше силы верхней части тела для подъема и опускания тяжестей.
Вы также можете скорректировать вольные упражнения, чтобы компенсировать более короткий диапазон. Если вы делаете жим от груди или маху от груди, поднимите нижнюю часть тела до ягодичного моста, прижмите пятки к полу и поднимите бедра к потолку. Такая посадка задействует больше мышц по всему телу, что делает упражнение более сложным.
Чем заменить жим лежа
Довольно часто встречаются атлеты, которые в результате травмы или анатомических особенностей просто не могу выполнять жим лёжа на горизонтальной скамье. В этом случае, они, конечно же, ищут альтернативу.
Замену жима лёжа ищут также, например, тяжёлоатлеты или же баскетболисты. Одним не к чему лишние килограммы грудных мышц, так как они практически не участвуют в подъёме, в рывках штанги, другим не хочется делать плечи тугими и уменьшать их подвижность, что, конечно же, скажется на бросках. Более того, замену жиму лёжа ищут и те, кто любит делать это упражнение и делает его постоянно, но, в какой-то момент достигают некого плато в этом упражнении, после чего начинаются поиски чего-то вспомогательного.
Итак. Вспомогательных или заменяющих упражнений для жима лёжа существует, как минимум, три. Это жим штанги на наклонной скамье, различные жимы с груди и толчковые жимы и, конечно же, отжимания в упоре лёжа и на брусьях.
Если вы ищете замену жиму именно из-за травмы, подходите к тестам новых упражнений особенно аккуратно, внимательно следите за тем, присутствуют ли какие-либо болевые ощущения в упражнениях для вас или нет. Если упражнение вызывает боль, скорее всего оно вам не подойдёт, переходите к другому.
Жим на наклонной скамье, пожалуй, одно из самых любимых атлетами упражнений для верха тела, так как это упражнение является действительно «чистым», то есть, в нём очень трудно применить какой-либо читинг, даже при всём желании. При жиме на наклонной скамье, плечи и локти испытывают гораздо меньшую нагрузку и это сразу же значительно уменьшает степень риска их травмирования или же усугубления травм, если они уже присутствуют. Правильно выполняя жим лёжа на наклонной скамье, пристально следя за своей техникой и соблюдая все правила, вы сможете добиться хороших результатов.Очень важным моментом здесь есть наличие тренировочного напарника. В жиме лёжа на наклонной, штанга находится над головой, что представляет собой большой риск.
Следующими в списке идут отжимания на брусьях. Точно также как и жим на наклонной, это упражнение ранее применяли сугубо как силовое, а не как вспомогательное. Опять же, здесь практически невозможно сделать что-либо не чисто, а это значит, что выполнение этих упражнений даёт максимальный эффект, в любом случае.
Однако, каким бы естественным и простым ни было движение отжимания, всё равно нужно стараться следить за своей техникой, которая присутствует и здесь. По возможности старайтесь опускаться как можно ниже, чем ниже вы опуститесь, тем лучше нагрузятся мышцы. Однако, если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт в мышцах или суставах, опускаться дальше не стоит.
Если ни одно из перечисленных упражнений Вам не подходит из-за болевых ощущений, то закажите себе и откажитесь от силовых тренировок на время восстановления после травмы.
Техника выполнения и основные ошибки жима лёжа
Жим лежа — это самое популярное соревновательное упражнение. Многие спортсмены используют его в своих тренировках. Результат упражнения зависит от техники выполнения жима лежа. Правильное выполнение упражнения позволяет эффективно разработать плечевые и грудные мышцы.
Техника выполнения
С чего начинать жим лежа? Для начала необходимо занять правильное положение для выполнения жима. Ложиться на скамью следует так, чтобы штанга на стойке располагалась на уровне переносицы. Спина, ягодицы и плечи должны соприкасаться с поверхностью скамьи. Следите за тем, чтобы пятки касались пола. В зависимости от захвата меняется уровень сложности жима. Чем шире захват, тем сильнее будут прорабатываться мышцы груди. Если захват узкий, то основная нагрузка будет идти на руки. Оптимальным захватом считается расстояние между руками равное 81 см. Обратный захват при жиме лежа не используется.
Выполнять жим лежа лучше всего с подстраховкой. В данном случае страхующие ассистенты подают спортсмену штангу на вытянутые руки. Брать штангу следует так, чтобы большой палец был противоположен другим. Такой обхват нужен для того, чтобы штанга не соскочила с руки и не упала на грудь.
Когда штанга была снята со стойки, ее необходимо удержать на несколько секунд на вытянутых руках над грудью.Старайтесь держать руки в вертикальном положении перпендикулярно телу. Никаких отклонений в стороны быть не должно. Опускайте штангу медленно и при этом делайте глубокий вдох. Старайтесь не делать никаких рывков и резких движений. На вдохе выгибайте спину и приподнимайте грудь к штанге. Локти держите под углом 90 градусов.
Опускайте штангу вниз пока она не коснется солнечного сплетения. Когда штанга коснулась груди удержите такое положение на 2-3 секунды. После этого можете сделать сильный выдох и поднять штангу над головой. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи при этом немного подняться.
Когда штанга будет полностью выжата, задержитесь на несколько секунд и приступайте к повторному выполнению упражнения. Повторения не должны сливаться друг с другом.
Техника жим лежа достаточна проста, но многие спортсмены умудряются сделать массу ошибок, выполняя это упражнение.
Основные ошибки
К распространенным ошибкам при жиме лежа можно отнести:
- неправильное дыхание;
- рывки при опускании или выжимании штанги;
- отсутствие паузы;
- расслабление рук;
- слабый хват;
- неправильное исходное положение.
Выполняя жим лежа, особое внимание надо обратить на дыхание. Сильный и глубокий выдох помогает преодолеть пик, то есть самый трудный элемент упражнения, который затрачивает больше всего сил.
Есть спортсмены, которые допускают грубейшую ошибку и при выжимании штанги дышат через нос. На самом деле, это неправильно. Вдох и выдох нужно делать через рот. При вдохе старайтесь максимально поднять грудь к верху. При глубоком вдохе в легких скапливается большое количество кислорода, поэтому на выдохе старайтесь его полностью выпустить. Выдох должен быть продолжительным и отчетливым.
Самой распространенной ошибкой среди спортсменов являются рывки при отжимании или выжимании штанги. На первый взгляд может показаться, что быстро опустить штангу на грудь намного легче и проще, но при быстром опускании вес штанги по инерции может просто вас «задавить». Поэтому старайтесь делать максимально медленное опускание. Выжимание штанги должно быть быстрым.
Эта ошибка, как правило, влечет за собой другую, а именно — отсутствие паузы. При выжимании штанги следует удержать вес на вытянутых руках 2-3 секунды. Большинство ее игнорируют только потому, что это тяжело. На самом деле, эффект от жима лежа достигается не от количества, а от качества выполнения упражнения. Пауза позволяет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Только при статическом режиме выполнения засчитываются количество выжиманий штанги. Старайтесь не отбивать вес штанги при помощи груди, в таком случае можно заработать огромный синяк.
При опускании штанги нельзя расслаблять руки. В этом случае вес штанги может просто-напросто вас задавить. Удерживать вес на груди нужно за счет напряженных мышц.
Не менее распространенной ошибкой у спортсменов является неправильный хват.
Большой палец располагайте противоположно остальным. Такой замок предотвращает скатывание или падение штанги. При выжимании большого веса неправильный хват может стать причиной падения штанги на живот или грудь. При падении она может сломать ребро или вызвать внутреннее кровотечение и повредить внутренние органы, например, сердце, поджелудочную железу или печень. Во избежание скольжения штанги наносите на ладони мел.
Неопытные спортсмены пренебрегают правильной позиции на скамье. Во время выжимания штанги следует прогибать спину. Это необходимо для того, чтобы максимально растянуть и нагрузить мышцы груди.
Среди новичков также могут встречаться такие ошибки, как наклон рук вперед или назад, а также отрывание ног от пола или движение головы во время выжимания веса.
Жим лежа на полу
Жим гантелей лежа на полу считается альтернативным упражнением жиму лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения жима на полу несложная. Для этого необходимо лечь на пол и развести ноги на ширину плеч. Ноги нужно согнуть в коленях. Проводить жим гантелей или штанги лучше всего с партнером для подстраховки. Основная задача ассистента состоит в удерживании штанги на уровне вашей груди, пока вы не сделаете правильный хват.
Хват при жиме на полу аналогичен жиму на скамье. Старайтесь удерживать тело в неподвижном положении. Опускать штангу можно, когда она находится на уровне вашей груди. Пытайтесь делать жим лежа на полу до тех пор, пока локти не коснутся пола. При этом предплечья старайтесь держать в вертикальном положении. Удерживайте такое положение 1-2 секунду и приступайте к их выжиманию.
При поднятии веса старайтесь держать руки вертикально и не задействуйте мышцы плеч. Сворачивая или поднимая плечи, вы увеличиваете риск травматизации и уменьшаете продуктивность тренировки. Чтобы удержать плечи на полу, максимально выгибайте грудную клетку. Мысленно вообразите, что между лопатками у вас находится небольшой мячик.
При выжимании штанги с пола или со скамьи у спортсмена может возникнуть дрожание рук. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, дрожание рук может быть вызвано неопытностью атлета. Во-вторых, дрожание в руках может быть связано с усталостью. При сильном дрожании следует сделать перерыв и снизить вес штанги. Такое явление, как правило, исчезает при проведении регулярных тренировок.
Страхующий ассистент должен контролировать положение рук и не допускать заваливание штанги в сторону. Избежать наклонов можно, если во время жима смотреть на середину штанги.
При выжимании гантелей полностью разгибайте руки. При фиксировании веса на согнутых руках жим не засчитывается.
Альтернативные упражнения
Зачастую во время тренировок проводят замену того или иного упражнения на его альтернативный вариант. Жим лежа заменяют на равнозначные упражнения при отсутствии необходимого инвентаря, наличии травмы или желании развить атлетическую форму по максимуму.
Чем заменить жим лежа? Существует три альтернативных упражнения замены жима лежа. Это жим на скамье под наклоном, отжимания от пола и упражнения на брусьях. Если причиной замены жима лежа является травма, то подходить к выбору альтернативы стоит более тщательно. Если при выполнении упражнения возникает резкая боль или дискомфорт, то необходимо прекратить дальнейшее выполнение упражнение и подыскать более щадящий вариант.
Наиболее популярным упражнением равносильным жиму лежа является жим на наклонной скамье. В этом случае разрабатываются мышцы верхней части туловища. Выжимая вес на наклонной скамье, на локти и плечи приходится небольшая нагрузка, что уменьшает риск травматизации и осложнений при имеющихся травмах.
Поскольку при выполнении жима на наклонной скамье штанга находится на уровне головы, то обязательным моментом является присутствие ассистента.
Отжимания из положения упора лежа является самым простым и щадящим вариантом. Отжимания позволяют не только тренировать силу, но и выносливость. Если простые отжимания для вас слишком просты, то их можно усложнить различным способом. Например, примите упор лежа и поставьте ноги на скамью или стул. В этом случае вес тела перенесется на верхнюю часть. Также можно подложить под руки небольшую стопку книг, что приведет к увеличению амплитуды движения. Наиболее распространенным вариантом являются отжимания с хлопком. Отжиматься можно на одной руке, ноге или с использованием дополнительного веса на спине.
Отжимания на брусьях являются оптимальным вариантом при наличии травм. При выполнении упражнения необходимо контролировать технику выполнения. Старайтесь опускаться максимально глубоко. Чем ниже глубина, тем больше приходится нагрузка на мышцы. Если при отжимании появляется боль в суставах или мышцах, то необходимо ограничить глубину опускания.
Заменить жим лежа штанги можно на жим гантелей. Такой вид упражнения считается менее травмоопасным для суставов. При разведении гантелей рука движется более естественно. Жим с гантелями позволяет работать с большим весом.
Жим лежа необязательно заменять на один из предложенных вариантов. Эти упражнения можно использовать в комплексе. Так, например, эффективной считается тренировка из 5-7 повторений отжиманий на брусьях, 10-15 повторов усложненных вариантов отжиманий из упора лежа и 3-5 повторений разведения гантелей.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Как выполнять или чем заменить жим лежа дома
Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.
Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.
Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.
Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.
Для классического жима лежа нужны:
- Штанга, чтобы ее жать.
- Скамья, чтобы на ней лежать.
- Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
- Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.
И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.
Отжимания
Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.
Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?
Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.
Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.
Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.
К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.
Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…
Усложнения отжиманий
На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.
Усложнять отжимания можно разными способами. Например:
- Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
- Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
- Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
- Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
- Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
- Использовать комбинации всех написанных методов.
Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…
Отжимания на брусьях
Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.
Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:
Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.
Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…
Жим гантелей лежа
Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.
Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.
Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.
В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.
Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.
А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…
Жим гантели одной рукой лежа
Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:
Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…
Жим штанги лежа на полу
Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!). И дальше делайте как на видео:
Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.
Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.
Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.
