Attache-k.ru

Мебель и Декор
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Набор упражнений для тренировки бицепсов

Набор упражнений для тренировки бицепсов

Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета. Поэтому так важны правильно подобранные упражнения. Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

Фото бицепса для статьи "Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале"

Далее вы узнаете именно о том, как правильно качать бицепс, давая нагрузки преимущественно на него.

Что дает тренировка этой мышцы

Помимо формы, такая тренировка значительно увеличивает силу рук. Это позволит вам улучшить свои достижения в таких упражнениях, как становая тяга и жим лежа. А также достичь успеха во многих видах спорта, которые требуют работы руками.

Как тренироваться в домашних условиях

Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

Упражнения с отягощениями

Накачать бицепс гантелями достаточно просто. Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Сгибание рук с гантелями

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

подъем гантелей на бицепс сидя

  • сесть на стул;
  • взять гантели;
  • сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться. Начинать можно с 8-12 повторений. Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей. Количество подходов: 3.

Положение рук может быть разное. Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра. Можно с успехом чередовать все эти положения. Разгибать и сгибать руки следует медленно. Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка. Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

Молотковый подъем гантелей

упражнение на бицепс молотокРассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями. Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его. Выполняется оно следующим образом:

  • встать прямо;
  • руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
  • кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
  • поочередно поднимать гантели к плечу.
Читайте так же:
Как снять вешалку для полотенец в ванной

Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами. Не подавать локти вперед. Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс. Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной. Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды. Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе. В этом случае нагрузка возрастает. Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер. Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца. Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

Упражнения на турнике

упражнения для бицепса на турникеЕсли рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса. Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным. Количество повторений: 10-15. Количество подходов: 3. Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес. Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать. В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса. И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

Проработка бицепса в тренажерном зале

концентрированный подъем на бицепсКак правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше. Будете использовать различные приспособления для того, чтобы прорабатывать не только мышцу целиком, но и акцентироваться на разных ее частях. Хороший тренер может помочь в организации высокоэффективных тренировок и всегда подстрахует. В тренажерном зале можно выполнять концентрированный подъем на бицепс с максимальными весами, что категорически не рекомендуется делать в домашних условиях.

Всегда помните о том, что если вашей целью является эффективная проработка мышц, то выполняйте упражнения, исключив из них читинг.

Подъем штанги

подъем штанги на бицепс стоя

В отличие от домашних условий, где не рекомендуется работать с большими весами, так как дома может не быть стойки и некому страховать, в тренажерном зале можно выложиться «по полной». Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение на бицепс. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания объёма и силы бицепсов.

Читайте так же:
Бетонные ножки для скамеек своими руками

За гриф штанги нужно браться на ширине плеч, хватом снизу. Сокращением бицепсов снаряд поднимается. Нужно следить за тем, чтобы локти не выносились вперед. Обычно, это происходит тогда, когда атлет пытается поднять штангу повыше. Этого делать не стоит, так как нагрузка будет переходить с бицепса на дельту.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

подъем гантелей на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения, необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи. Руки надо поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели. В верхнем положении нужно максимально разворачивать кисти к себе. Локти нельзя подавать вперед.

Работа со штангой на скамье Скотта

подъем штанги на скамье скотта

Штангу следует держать обратным средним хватом. Именно при таком хвате бицепс будет прорабатываться наилучшим образом. Плечи должны лежать на опоре. В таком положении нагрузка приходится только на бицепс. Особенно эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса. Если чувствуется излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать штангу с фигурным грифом.

Как вариант, можно использовать скамью Скотта, чтобы выполнять упражнения на бицепс с гантелями.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Были приведены базовые упражнения на бицепс, которые можно выполнять без использования тренажеров. Но если есть возможность использовать эти устройства, это необходимо сделать.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

упражнение для бицепса на блоке

  • встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
  • рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
  • возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.

Это упражнение часто выполняют как заключительное.

Резюме

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата. Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Читайте так же:
Как снять задние сидения туарег

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Подъём штанги на скамье скотта

skamya skotta

Подъём штанги на скамье скотта можно выполнять и с помощью штанги и с помощью гантелей. Это упражнение имеет такую же функциональность что и концентрированный подъём гантели с колена или бедра. Упражнение относится к типу «изолирующее» и соответственно делается третьим по счету для закачки бицепса.

В видео данная скамья называется «Пи-питер»

Подъём штанги на скамье скотта техника:

  1. Садитесь на скамью, ступни находятся впереди неё;
  2. Положите руки на скамью всей нижней поверхностью предплечья;
  3. Локти немного вынесены вперед скамьи для возможности свободной работы;
  4. Движение вверх-выдох, вниз-вдох;
  5. В нижней точке амплитуды руки полностью не выпрямляются, наверху кисти не пересекают вертикаль локтей.

При неправильном исполнении:

  • Создается инерция за счет раскачивания туловища, при таком исполнении таз отрывается от скамьи.
  • Другой неправильный вариант-полное распрямление рук в нижней точке и забрасывание кистей под подбородок. При таком исполнении в верхней и нижней точке бицепс расслабляется. В нижней точке вся нагрузка переходит в локтевой сустав.

Подходы: 3-4
Количество повторений: сгибания происходят до полного отказа
Советы:

  • При подъёмах на скамье скотта нужен партнер, который подаст и возьмет штангу для удобства
  • Вес для выполнения упражнения берется не очень большой, но даже так в последних повторениях и подходах потребуется помощь (обычно отказ наступает в нижней точке). Помогать себе толчками не нужно, т.к. существует возможность травмировать позвоночник и бицепс. Попросите всё того же партнера подтолкнуть немного Ваши руки. Это намного лучше и в плане техники и в плане пользы.
  • Для снятия нагрузки с запястий либо используйте специальные напульсники, либо выполняете подъёмы с EZ-грифом. Лучше конечно использовать и напульсники и EZ-гриф.
  • Для большего взаимодействия внутреннего пучка бицепса берете хват шире плеч, но не намного (10-15 см). Для работы внешнего пучка хват либо на ширине плеч, либо чуть уже (не больше 5 см). Штанга берется обратным хватом. Спина немного изогнута.
Читайте так же:
Чем отличается лавка от скамьи

Как я говорил в начале статьи можно выполнять упражнение с гантелями. Этот способ хорошо подходит для тех кто занимается в домашних условиях, (чуть ниже есть видео как можно заменить скамью скотта дома:))) и для тех кто не хочет просить подстраховки. Сами можете взять гантелю в одну руку и когда она забьется помочь себе другой, просто подтолкнув. В случае со штангой, Вы можете немного больше включить в работу либо внешний либо внутренний пучок бицепса, но с гантелями дело обстоит иначе. Вы можете нагружать только внешний пучок бицепса, т.к. гантели не берутся широким хватом))

А вот собственно то видео)) Придумано гениально, но технику соблюдайте вышеописанную)))

Чем заменить подъем штанги на бицепс?

Чем заменить подъем штанги на бицепс?

Несомненно, сгибания рук со штангой или, по-другому говоря, поднятие штанги на бицепсы относится к одним из самых продуктивных упражнениям для бицепсов рук. Исключительно благодаря эффективности этого упражнения для рук, его даже причисляют к базовым упражнениям. Хотя, если сгибать руки со штангой без читинга, в чистой технике, то это упражнение изолирующего характера, так как работает только локтевой состав. Тем не менее, не смотря на популярность и эффективность данного упражнения, иногда для того чтобы разнообразить тренировочный процесс или в силу других причин люди ищут чем заменить подъем штанги на бицепсы. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как говорилось выше, сгибания рук со штангой это отличное, но совсем не единое упражнение для двуглавых мышц плеча. К счастью, у нас в арсенале культуриста есть множество вариантов, чем заменить подъем штанги на бицепсы. И начнем мы, пожалуй, с самого доступного, функционального и эффективного среди базовых упражнений для бицепсов рук — подтягивания на перекладине обратным хватом. Кстати, с помощью данного упражнения можно накачать не только большие бицепсы, но и развить мышцы спины.

В отличии от подъемов штанги на бицепсы, при подтягиваниях обратным хватом работают сразу два сустава — локтевой и плечевой. Поэтому, подтягивания обратным хватом на бицепс это на все 100% многосуставное, то есть базовое упражнение.

Подтягиваться на бицепс обратным хватом можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Дополнительный вес существенно увеличит результативность этого движения.

Подтягивания обратным хватом лучше всего выполнять первым номером на тренировке спины и бицепса. Так как это упражнение также эффективно и для тренировки мышц спины.

Чем заменить подъем штанги на бицепс. Аналогичные упражнения

На этом варианты чем заменить сгибания рук со штангой не заканчиваются. Подтягивания обратным хватом являются самым предпочтительным вариантом для развития силы и массы мышц. Тем не менее, заменить подъем штанги на бицепсы можно также одним из следующих упражнений:

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
  • Поднятия гантелей на бицепс стоя или сидя.
  • Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
  • Подъем на бицепсы на нижнем блоке.
  • Сгибания рук на бицепсы в кроссовере.
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс.
  • Сгибания Зоттмана.
Читайте так же:
Как снять заднее сидение туарег нф

Вот мы и рассмотрели наиболее оптимальные варианты касательно того, чем заменить подъем штанги на бицепс. Надеюсь, Вы нашли для себя наиболее подходящее аналогичное упражнение для тренировки бицепса рук, чтобы дополнить или разнообразить свои программы тренировок. А я желаю Вам удачи и да пребудет с Вами сила, друзья!

Сгибание с гантелей на скамье Скотта

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА – СГИБАНИЕ С ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
Скамья Ларри Скотта – это специальное приспособление для изолированной тренировки бицепсов.
Очень полезное и приятное упражнение, вы можете отлично прочувствовать работу мышц !
В данном варианте руки работают по очереди, это позволяет еще больше сконцентрироваться
на работе одной мышцы и вложить еще больше усилий.
Скамья Скотта это очень простое приспособление, совсем не обязательно даже сидеть, поэтому
спортсмены часто используют простую скамью с вертикальной спинкой – главное чтобы можно было
создать удобный упор для руки чтобы изолировать бицепс.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Плотно прислоните локоть и заднюю поверхность плеча (область трицепса) к скамье.
В таком положении исключаются посторонние рывки и движение будет происходить
только в локтевом суставе.

2. Упражнение выполняется одной рукой. Сначала делаете нужное количество повторений
более слабой рукой, затем сразу без отдыха более сильной – это один подход.

3. Разгибайте руку почти до полного выпрямления, можно оставлять запас в несколько градусов.
Затем сгибайте до вертикального положения предплечья.
Работайте с хорошей амплитудой чтобы лучше проработать мышечные волокна.

4. Кисть все время повернута ладонью вверх

5. Совсем не обязательно сидеть при выполнении этого упражнения.
Найдите свое удобное положение тела при котором сможете хорошо расположить руку
чтобы изолировать бицепс.

6. На усилие, при подъеме гантели делайте выдох

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – много программ с подробными инструкциями
ШКОЛА ПИТАНИЯ – рецепты, руководства, готовые планы питания
ВИДЕО УРОКИ – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Контакты

НАПИСАТЬ ПИСЬМО
WhatsApp & Viber
Для текстовых сообщений
+7 (977) 832-30-77 (Москва)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector