Attache-k.ru

Мебель и Декор
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

11 упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати

11 упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати

В некоторые дни вылезать из кровати не хочется совершенно. И не надо. Если ты на дистанционке, работу и учебы можно взять под одеяло, позавтракать тоже можно в кровати (особенно этому обрадуются квартирные тараканы).

Более того — в кровати можно делать утреннюю зарядку и упражнения, которые зарядят тебя энергией встать с диванчика 💁‍♀️

1. Подъем ягодиц

Повторы: в течение одной минуты

Из положения лежа подними колени, ступни прижаты к кровати, руки по бокам. Начинай поднимать туловище и ягодицы, чтобы они с коленями образовывали прямую. Подержи тело в такой позиции 5-10 секунд, медленно опусти.

2. «Березка»

Повторы: 15 раз

Руки за голову, ноги прямые. Подними ноги и туловище так, чтобы образовалась вертикальная прямая. Помогай себе руками, поддерживая поясницу. Затем медленно опусти таз и ноги.

Пропусти упражнение, если у тебя проблемы с шеей или позвоночником.

3. «Лодочка»

Повторы: 20 раз

Ляг на живот, выпрями перед собой руки и ноги. Одновременно поднимай руки и ноги вверх — так высоко, как только можешь. Удерживай позу 5-10 секунд.

4. Подъемы ног

Повторы: 20 раз

Ноги лежат ровно, а руки за головой, под поясницей или сбоку. Подними ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны кровати. Подними таз. Затем медленно опусти ягодицы и ноги на кровать. Можешь скрестить между собой щиколотки, так будет чуть проще.

Отдельный бонус, если сможешь поднимать и опускать ноги, не касаясь кровати.

5. Подъем ноги, лежа на боку

Повторы: 20 раз

Ляг на правый бок, поддерживая правой рукой голову. Медленно подними левую ногу примерно на 60 градусов вверх, затем опусти, не касаясь правой ноги. Затем повтори то же самое на другой стороне.

6. Вытяжение ноги в бок

Повторы: 30 раз

Встань на четвереньки. Подними правую ногу, удерживая ее согнутой в колене. Медленно опусти ногу назад. Повтори то же самое, но с другой ногой.

7. «Ножницы»

Повторы: 20 раз

Наверняка ты помнишь это упражнение из детства: лежа на спине, подними ноги примерно на 45 градусов вверх. Попеременно двигай ногами вправо-влево, как будто это лезвия ножниц. Чем ниже к земле будут ноги, тем сильнее тренируется пресс.

8. Планка

Повторы: 30 секунд

Все, что надо сделать — прямую линию туловищем от пяток до носков, стоя на локтях или на прямых руках. Если сложно, можешь согнуть колени.

Старайся напрягать мышцы пресса, не прогибаться в спине и равномерно распределять вес по телу.

9. «Бабочка»

Повторы: 25 раз

Ляг на спину, разведи бедра и сведи стопы — так, чтобы из твоих ног получилась некая «бабочка» (хотя вообще она больше похожа на ромб). Поддерживай голову руками и поднимай туловище к ногам, как будто качаешь пресс.

10. Отжимания

Повторы: 25 раз

Мало кто их любит, но это самое эффективное упражнение для проработки рук и спины. Начни с позы планки, затем медленно опускай с помощью рук тело так низко, как можешь, но не касаясь кровати.

Если очень сложно, выполняй отжимания с полусогнутыми в коленях ногами.

11. Разминка и заминка

Повторы: 5-10 минут

Разминка сама по себе может стать отличным упражнением в кровати, если ты не в настроении заниматься.

Подвигай головой вправо-влево, вверх-вниз; сядь и потянись кончиками пальцев рук к ногам; потяни руки за локти перед лицом, разомни пальцы.

Материалы по теме

Общайся и следи за новостями 😉

Читай любимый журнал в электронном формате

Журнал Elle Girl

Подпишись на печатную версию журнала

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2021 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

7 упражнений для тех, кому лень вставать с кровати

На улице гулять нельзя, за продуктами выходишь редко, или их вообще доставляют сразу до двери квартиры, даже сидеть за рабочим столом необязательно — можно просто положить ноутбук на живот и полулежа начать работать. Многих такой ритм жизни заставляет лениться и, будем честными, наша редакция — из этого числа людей. Но мы не отчаиваемся и ищем новые способы поддержания физической активности, ведь рано или поздно всем нам придется не только выбраться из дома, но и умудриться влезть в старую одежду. Итак, делимся с вами списком упражнений, которые можно делать, буквально не вставая с кровати. Вам понадобится немного энтузиазма, капелька силы воли и 10 минут времени. Начнем?

Читайте так же:
Кровать арина с ламелями сборка

Самое сложное — это начать, поэтому первое упражнение будет простым. На выдохе поочередно подтягивайте колено к груди, на вдохе опускайте его вниз. 20 раз будет достаточно.

Теперь перейдем к тренировке. Начните с пресса, ведь для этого нужно просто поднять ноги вверх и тянуться руками к ступням. Помните, на выдохе — скручиваемся, на вдохе — опускаемся вниз. Повторите 25 раз (ну, или сколько сможете).

Бонус для тех, кто решил всерьез подойти к утренним тренировкам:

Оторвите лопатки от кровати (только лопатки, спина по-прежнему лежит на одеялке), тянитесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому. Ноги старайтесь держать на весу и не забывайте дышать! Повторите 30 раз (по 15 к каждому колену).

Продолжаем лежать на диване и приходить в себя после скручиваний. Пока организм прибывает в легком шоке от неожиданной нагрузки, не даем ему сильно расслабиться. Выпрямите руки вдоль туловища, согните ноги в колене. Теперь приподнимите таз так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Опустите таз и, едва коснувшись дивана, снова поднимите его наверх. Повторите 25 раз.

Бонус для сильных духом:

Тренировка кажется вам легкой? Тогда повторите все тоже самое, только опирайтесь на одну ногу, а вторую держите на весу. Таз на пол не кладите! Как вам теперь такая тренировка?

Теперь перевернитесь на бок. Согните одну ногу в колене, руку подложите под голову (или положите голову на подушку), вторую разместите перед собой. Делайте круговые движения ногой, 25 раз по часовой стрелке и столько же против.

Бонус для активных:

Практически не меняя позу, продолжаем лежать на боку, но теперь сгибаем «верхнюю» ногу и ставим ее перед собой. Отрываем вытянутую ногу от кровати и делаем небольшой круг носком. 15 раз по часовой стрелке и 15 раз против часовой (если есть силы, то сделайте по 25 раз в каждую сторону).

Самое сложное в этом упражнении — перевернуться на живот и не уснуть. Но если у вас это получилось, то считайте, что уже половина дела сделана. Теперь руки выпрямите вдоль туловища и оторвите грудь от дивана (самая сложная часть упражнения), как бы тянитесь спиной вверх, потом задержитесь на 3 счета в верхней точке и плавно опуститесь обратно на кровать. Повторите 15 раз.

Бонус для неугомонных:

Предыдущее упражнение слишком простое? Тогда вытяните руки вперед, напрягите ягодицы и одновременно оторвите руки и ноги от кровати. Теперь поднимите правую руку и левую ногу еще выше, затем левую руку и правую ногу. Повторяйте 10 раз, затем опуститесь вниз и приготовьтесь повторить упражнение еще 10 раз.

Не забываем про руки! Давайте сделаем боковые отжимания, для этого снова перевернитесь на бок. Одну руку держите перед собой (или за спиной), а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела. Теперь оттолкнитесь впереди стоящей рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела. Не напрягайте пресс, работайте только рукой! Повторите упражнение 15 раз и затем перевернитесь на другой бок.

Бонус для тех, кто все-таки встал с кровати:

Завтрак сам себя не приготовит, так что с дивана все-таки встать придется. Отвернитесь от кровати, встаньте к ней спиной. Поставьте ладони на край, пальцы направьте вперед, хват — на ширине плеч, спина прямая. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла, локти в стороны не расходятся! На выдохе верните себя в исходное положение, повторите 15 раз.

«Как правильно вставать с кровати при остеохондрозе?»

Большинство людей неправильно встают с кровати по утрам. И если людям со здоровой спиной это грозит минимальными рисками, то больным остеохондрозом категорически запрещен резкий подъем. В своей новой статье доктор Александр Иванов расскажет читателям, как правильно вставать с кровати, и поделится упражнениями утренней гимнастики.

«Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник»«Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник» Фото: pxhere.com

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

По моим наблюдениям, большинство людей, страдающие остеохондрозом, неправильно встают с кровати. Неудивительно, что у них болит спина. Даже после остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Это категорически запрещено! Аналогичная ситуация с подъемом с кровати после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль. Хорошо, если спина относительно здоровая, а если есть грыжа диска или выраженная протрузия, резкий подъем увеличивает риск получить обострение боли. Многие, к сожалению, так делают, совсем себя не берегут, а потом приходят лечиться. На приеме я считаю своим долгом научить пациентов правильному вставанию с кровати, дивана, с любой горизонтальной поверхности.

Читайте так же:
Что такое французская кровать на теплоходе

Идеальный вариант после пробуждения — сделать утреннюю гимнастику в кровати. Она включает в работу мышцы, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подготавливает организм к активному дню. Вот несколько упражнений для утренней гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗВЕСТНОГО ЯПОНСКОГО ВРАЧА КАЦУДЗО НИШИ «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» И «БУКАШКА»

Кацудзо Ниши (1884–1959) — известный японский врач, создавший систему оздоровления, в основе которой — правильное питание и поддержание здоровья позвоночника. Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник. В детстве врачи поставили ему страшный диагноз и дали неутешительный прогноз — жить он будет всего несколько лет. Но благодаря поиску и практике целительных техник Ниши смог справиться с болезнью и прожил долгую и счастливую жизнь. Умер автор метода в 75 лет, но не от старости, а от лучевой болезни, которая развилась на фоне повышенной радиации в Японии.

Упражнение «Золотая рыбка»

Доктор Ниши рекомендовал делать это упражнение дважды в день — утром и вечером. Регулярное выполнение улучшает осанку и питание внутренних органов.

«После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати»«После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати» Фото: pxhere.com

Исходное положение: лежа на спине, можно делать на кровати и любой другой твердой поверхности. Начинаем вытяжение тела, для этого пятку правой ноги тянем от себя, а руки — в противоположную сторону, затем делаем аналогично с левой ногой. Далее подкладываем руки под шею и, не отрывая туловища от пола (пятки, бедра и позвоночник прижаты к полу!), делаем волнообразные движения всем телом наподобие рыбки слева направо (но не вверх и вниз — это важное условие!) в течение 1–2 минут.

Упражнение для капилляров «Букашка»

Капилляры — это микроскопические кровеносные сосуды, которые питают сами клетки, их диаметр настолько мал, что даже красные кровяные тельца (эритроциты) деформируются при прохождении по ним. Роль капилляров сложно переоценить — без них клетка погибает. Ниши предлагает упражнение, которое улучшает ток крови по капиллярам, а следовательно, питание клеток.

Исходное положение: лежа на спине, под шею положить валик. Ноги поднимаем вверх, ступни параллельны полу, руки также поднимаем вверх. В таком положении выполняем активные потряхивания руками и ногами в течение 1–3 минут.

Далее следует выполнить упражнения для живота — диафрагмальное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять 3–4 раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох. Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается, и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8–10 раз.

«За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль»«За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль» Фото: pixabay.com

ВСТАЕМ С КРОВАТИ

После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати. Даю два варианта.

Вариант № 1. Перевернитесь на бок. Согните ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выносите согнутые в коленях ноги за край кровати. Как только они начнут спускаться с кровати под действием силы тяжести, помогите себе руками, отталкиваясь от поверхности кровати, и медленно сядьте. Спину держите при этом прямо. Прежде чем встать, посидите 5–10 секунд и спокойно подышите.

Вариант № 2. Перевернитесь на бок. Одну ногу согните в колене, руку вытяните вперед. Далее медленно перевернитесь на живот. Упритесь локтями в кровать и встаньте на четвереньки, затем опустите с кровати одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать.

Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения при вставании. Также эти способы можно использовать в период обострения боли в спине.

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Эффективный способ накачать ноги — лучшие упражнения

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

Читайте так же:
Как поднять высоту кровати

    Большую мышцу ягодицы
    Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все. Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы. Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

    2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс»
    Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

    Икроножные
    Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.
Читайте также: Тренировки со скакалкой для начинающих

Лучшие упражнения для тренировки ног

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

  • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
  • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
  • Принимаем исходную стойку.
  • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
  • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

  • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
  • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
  • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
  • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
  • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

  • Принимаем исходное положение.
  • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
  • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
  • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
  • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Болгарское приседание

  • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
  • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
  • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
  • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
  • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
  • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

  • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
  • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
  • Следует сделать пять раз по десять повторов. Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
  • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

  • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
  • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
  • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
  • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
  • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
  • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов. Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

  • Встаньте на «четвереньки».
  • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
  • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
  • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
  • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
  • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
  • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
  • Выполни по двадцать раз в пяти подходах. В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

  • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
  • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
  • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
  • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
  • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Тренировки на ноги в спортзале

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).
Читайте также: Как составить программу тренировок?

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

  • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
  • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
  • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
  • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
  • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

  • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
  • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
  • Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

  • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
  • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
  • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
  • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
  • В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

  • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
  • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
  • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
  • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
  • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.
  • Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходите на первую бесплатную тренировку в любой фитнес-клуб Alex Fitness и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно вам!

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

Девушка качает пресс

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные "кубики"? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой "тренировки" он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine ("Позвоночник близнецов") ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге "Механика спины" (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector