Attache-k.ru

Мебель и Декор
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сцепка для мотоблока с прицепом своими руками чертежи

Сцепка для мотоблока с прицепом своими руками чертежи

Yura (Caroline)  Всем привет, помогите найти чертёж для гиперэкстензии, спасибо.

Alexander (Humphfrey)  Артур где ты берешь все эти чертежи, может и мне поможешь с чертежом?

Artur (Yfke)  Александр, тут посмотри http://www.uzsi.biz/

Artur (Yfke)  Артур, подскажите-помогите пожалуйста с чертежами для тренажера «жим ногами под 45град»

Artur (Yfke)  Артур, вот тут посмотри там есть на фото размеры http://vk.com/album-65381228_213230032 я специально чертеж не делал все примерно на глаз

Artur (Yfke)  Артур, великое спасибо! По поводу «колес от тележек».

Что за тележки?
Читал про колесики от роликов-бред! Они посыпятся через десяток тренировок!

Думаю на обычных шарикоподшипниках сделать. Если они будут жестко впритирку идти по смазанному швелеру, то шума в принципе не будет.
Сталкивались с таким вопросом, или видели?

Artur (Yfke)  Артур, нее подшипники не стоит шуму будет, у нас в уфе нашел магазин там продают оборудование для складов, тележки, стеллажи и т.д там же продаются запчасти к тележкам продаются колесики самых разных размеров например мои колеса всего 1 колесо выдерживает нагрузку 50 кг и стоит 60 рублей вроде есть подороже выдерживают 300 кг есть и температуру высокую, ест с подшипниками вот например сайт http://www.pto-ufa.ru/products/casters/grey/

Artur (Yfke)  Артур, там в колесике есть втулка скольжения поэтому подшипники не нужны

Artur (Yfke)  Артур, спасибо за наводки! Настоящий друг!

Artur (Yfke)  Артур, если не найдете в своем городе я для вас могу купить колеса благо магазин находится рядом с моей работой и выслать по почте для вас за небольшое вознагрождение

Artur (Yfke)  Артур, спасибо огромное! Но нужно сначала промониторить что у нас есть.
И еще ничего не начинал собирать, ни швелера ни коробочки нету, нужно от них отталкиваться.
Я буду иметь ввиду)

Artur (Yfke)  Артур, хорошо удачи вам

Alexander (Humphfrey)  Артур, По поводу колес, есть на подшипниках. http://leroymerlin.ru/catalogue/skobyanye_izdeliya/me..

Artur (Yfke)  Диаметр конечно большеват у мня всего 50 мм а тут 125

Alexander (Humphfrey)  Дмитрий, Я себе делал по этим чертежам, получилось так

Dmitry (Fraidun)  Александр, круто..а мою видели

Alexander (Humphfrey)  Артур, Есть и меньшего диаметра, я о том что внутри не втулка а подшипник. И материал все таки металл, а не пластик.

Alexander (Humphfrey)  Дмитрий, Нет не видел, можно фото посмотреть?

Alexander (Humphfrey)  Дмитрий, Классный тренажер чик!

Tags: Сцепка для мотоблока с прицепом своими руками чертежи

Чертеж: Рассказано как сделать сцепку для мотоблока своими руками. Входящая в комплект.

Радиолюбители | Автор топика: сделай

Собираю токарный станок по металлу. чтоб не мается перекидывать ремни встретил в инете частотный регулятор оборотов двигателя как у китайца. Но адекватной схемы так и не нашел. Может кто небуть сталкивался со схемой. Примного буду благодарен.
Адекватную схему соберу проверю, выложу на сайте с укозанием авторства и конечно с его разрешения на публикацию.

Олег (Jaya)  Как это ? «Собираю токарный станок по металлу»?
разве его можно самому собрать?

Александр (Bryanna)  Наберите в Google «Токарный станок своими руками»

Олег (Jaya)  Вы какой собрали? ссылку скиньте

сделай (Emelda)  Олег собрать можно все не боги горшки отжигают обязательно выложу видео обзор

сделай (Emelda)  Александр вы думаете что я этого не делал на ютубе есть замечательный канал. Но унего на ремнях перекидывают обороты я хочу частотник чтоб повернул регулятор и все

Олег (Jaya)  я понимаю станок по дереву
но станок по металлу самому сделать — это стоит уважения отдельного

сделай (Emelda)  Вот как то так
https://youtu.be/5yWKDC6Fa6Q

сделай (Emelda)  Я переднюю бабку собрал теперь направляяющии и т.д.

andrey (Feidhelm)  http://radiokot.ru/circuit/digital/security/31/ В форуме есть ещё прошивки и дополнения.

сделай (Emelda)  Спасибо большое

сделай (Emelda)  На микроконтроллере то что надо.

andrey (Feidhelm)  Ок

Игорь (Dahlia)  Попробуй свяжись с автором статьи он писал что будет доделывать прошивку чотобы удобнее работать

Слава и Саша Пузыревы (Хусаинова)  для работы станка нужны 4 диаппазона оборотов 1000 работа по дереву шлифовка 300..400 работа по металлу диаметром до 50 мм 150. 250 пометаллу большего диаметра 5. 30 нарезание резб с умень шением оборотов крутящий момент на шпинделе должен возростать в кратном соотношении к оборотам так что от механики ремней не уйти регулятор как дополнение подойдёт но практически не нужен если из за недостатка мощности при работе проис ходит остановка шпинделя ничего страшного но это 100% поломка резца

Читайте так же:
Газлифт минимальная высота фасада

Слава и Саша Пузыревы (Хусаинова)  опыт работы на токарных и фрезерных станках есть

andrey (Feidhelm)  Так при регулировке частотным регулятором мощность двигателя не падает при любых оборотах. Надо только один редуктор и регулятор, больше ничего не надо. Было дело сталкивался со станком по лепке пельменей, так там двигатель киловатт на 10 и редуктор, плюс частотный регулятор, всё это крутит шнек с тестом для подачи, а крутить такой большой и длинный шнек усилия надо в сотни раз больше, чем сам токарный станок.

Слава и Саша Пузыревы (Хусаинова)   В данном случае для теста вращающий момент примерно один и тотже а нарезание резьбы леркой и резцом разница в моменте раз в 10 и более отрезной и проходной резцы и где дома взять больше 5 кВт чтоб был запас по мощности

andrey (Feidhelm)  Ну я думаю автору такой для дома не нужен, так, не большой станочек для мелких дел.

Олег (Jaya)  https://www.youtube.com/watch? v=5yWKDC6Fa6Q&feature=youtu.be
вот его станок., он выше ссылку давал, Как на нем вообще леркой можно резьбу нарезать?

Слава и Саша Пузыревы (Хусаинова)  Себе станок автор следуя из текста вроде пока собирает соберёт поработает и определится с регулировкой оборотов

Как купить трактор в лизинг в башкирии
Сколько стоит обучение на трактор в самаре

Тренажер для пресса сделать самому своими руками. Домашние самодельные тренажеры, чертежи

тренажер для пресса своими руками

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

чертежи тренажеров

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что тренажер для пресса, своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

как сделать тренажер

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай — взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Читайте так же:
Трон своими руками из дерева фото чертежи

Сборочные работы

домашние самодельные тренажеры

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

тренажер для пресса отзывы

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

Гимнастический ролик и все о нем

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант — снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр — примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные тренажеры для мышц пресса получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.тренажер для мышц пресса

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант — гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к шведской стенке. В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное — иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Читайте так же:
Как указываются размеры мебели

Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Гиперэкстензией называют упражнение, которое укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра. Это базовый элемент в развитии, так называемых, разгибателей (мышц, выпрямляющих позвоночник). Собственно, название упражнения так и переводится с английского — переразгибание. Без укрепления этих мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, приступать к становой тяге или приседаниям с грузом не рекомендуется. Гиперэкстензия характеризуется динамическим растяжением поясничных мышц, которые остаются неподвижными при выполнении хипэкстензии, а также возможностью подтянуть тонус ягодиц, чего не может дать бэкэкстензия. О правильной технике выполнения упражнения и нюансах выбора тренажера гиперэкстензии расскажем далее.

Кому нужна гиперэкстензия

Поскольку во время выполнения упражнения работают мышцы вдоль всего позвоночника, гиперэкстензия будет полезна для следующих людей:

  • Для начинающих спортсменов
  • Профессиональные спортсмены должны укрепить свою поясницу прежде, чем приступать к серьезным нагрузкам. Упражнение идеально подходит для точечной разминки, растяжения сухожилий, разогрева мышц.
  • Упражнение эффективно помогает избавиться от неприятных болей в поясничном отделе. Гиперэкстензию рекомендуют пациентам в качестве профилактики от радикулита. Регулярные занятия на тренажере уменьшают риск получения травмы.

    Сидячая работа стала бичом современности. Красивая осанка у офисного работника — это скорее исключение, чем правило. Именно гиперэкстензия помогает вернуть мышечный тонус тем отделам позвоночника, которые отвечают за здоровую осанку. В упражнении участвуют не только разгибатели поясничного отдела, но и разгибатели шеи.

Какие бывают гиперэкстензии

Устойчивая конструкция не отличается большим весом, а потому легко переставляется с места на место. Особая конфигурация тренажера дополняется подушкой для тазобедренного отдела и мягкими валиками для фиксации ног. Высота конструкции регулируется в соответствии с ростом человека. Все нагрузки создаются посредством собственного веса спортсмена. Чаще всего можно встретить два типа гиперэкстензии: горизонтальную (в виде скамьи) и наклонную (мягкая подушка для таза закреплена под углом 45°).

В зависимости от используемого типа тренажера, выделяют следующие виды гиперэкстензии:

Еще одной вариацией упражнения является гиперэкстензия на фитболе. С помощью спортивного мяча можно выполнять как прямые (понадобится упор для ног), так и обратные гиперэкстензии (упор в пол производится руками).

На что обратить внимание при выборе гиперэкстензии

Качественный тренажер для выполнения гиперэкстензии должен обладать следующими характеристиками:

— конструкция рамы изготовлена из безопасной высокопрочной стали, а не недолговечного сплава;

— в качестве материала для обивки должна использоваться качественная синтетическая кожа из гипоаллергенного материала;

— прочное покрытие валиков для ног не должно оставлять синяки на коже;

— удобная регулировка упора для ног и угла наклона должна позволять заниматься людям с разным ростом и телосложением;

— тренажер должен спокойно выдерживать вес тренирующегося.

Надежная конструкция такого тренажера гарантирует комфорт во время занятий. Кожа обивки при этом не должна скользить.

Скамья для гиперэкстензии также должна быть устойчивой, покрытой правильным обивочным материалом. При выборе снаряда нужно обратить внимание на наличие механизмов для регулировки параметров. Для занятий в домашних условиях можно приобрести складной вариант тренажера.

Как заниматься на гиперэкстензии

Перед выполнением упражнения тренажер необходимо отрегулировать под себя. Оптимальным расположением тела является такое, при котором подушка для тазобедренного отдела находится в месте сгиба нижней части спины (между поясницей и верхним краем бедер). Фиксаторы для ног при этом должны располагаться немного выше пяточных сухожилий. Ноги в таком положении слегка согнуты, поскольку коленные суставы во время выполнения гиперэкстензии не должны напрягаться.

Правильный алгоритм эксплуатации тренажера выглядит следующим образом:

1. Делается упор бедрами в мягкую подушку чуть ниже линии сгиба поясничного отдела. Живот не должен мешать.

2. Далее делается упор прямых стоп параллельно друг другу в платформу, закрепляется фиксирующими валиками.

3. Для правильного выполнения гиперэкстензии важно проследить за положением коленных суставов. Ноги постоянно должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка равномерно распределялась.

4. Периодическое разгибание спины происходит только до той линии, на которой находятся ноги. Чрезмерный прогиб может привести к травме позвонков. Угол сгиба не должен превышать 90 градусов.

Читайте так же:
Чертеж тренажера для гиперэкстензии своими

5. От положения рук зависит нагрузка на шейный отдел позвоночника. Если сложить их крестом на груди, то акцент перейдет на ягодицы. Если за шею — на разгибатели.

6. Все движения должны выполняться медленно, без резких рывков. Плавно вниз, чуть быстрее вверх. Дыхание должно быть свободным, на каждом подъеме — выдох. Возможна задержка вверху — 1-2 секунды.

Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, необходимо поддерживать спину скругленной и акцентировать внимание на ягодичном отделе. Напрягать попу и бицепсы бедер нужно в самом начале упражнения, и держать напряжение до самого конца. В нижней точке гиперэкстензии следует делать паузу, чтобы лишний раз убедиться в растяжении ягодиц. Аналогично в верхней точке. Руки и подбородок в данном варианте упражнения тесно прижимаются к груди, а взгляд направляется вниз. Нервно-мышечная связь имеет ключевое значение: сокращения ягодичных мышц нужно делать осознанно. Усилить нагрузку на заднюю часть ног можно более высоким положением тела относительно мягкой подушки (когда таз зависает в воздухе, а упор производится на середину бедра).

При акценте же на мышечные разгибатели спину нужно выпрямлять, а взгляд направлять вперед. Руки можно закладывать за голову, чтобы акцентировать внимание на ровной осанке.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Важно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения:

— слишком большой прогиб в верхней амплитуде движения приводит к уходу нагрузки с целевых мышц, травме позвонков и растяжению связок;

— слишком большой наклон в нижней амплитуде оказывает тот же эффект, что и в предыдущем случае;

— чрезмерное отягощение иногда усугубляется еще и неправильным положением груза (например, спереди от головы);

Как делать гиперэкстензию дома — лучшие упражнения 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Фото: гиперэстензия в домашних условиях

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале. Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

  • начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
  • людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
  • лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Читайте так же:
Выкатывается ящик на телескопических направляющих что делать

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Фото: как делать гиперэстензию дома

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

Фото: гиперэкстензия на полу

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector