Жим Свенда

Жим Свенда

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
2. Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
3. Движение выполняется из прямой стойки;
4. Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
5. Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
6. Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Движение

1. На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
2. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
3. Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
4. Затем блины приводятся к груди;
5. Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

Внимание

• Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
• Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
• Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
• Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Рекомендации

• Удержание плеча параллельным полу вместе с предплечьем позволяет акцентировано сместить нагрузку на грудь. Чем больше атлет выводит локти вниз, тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
• Жим по траектории вверх допустим, но он включает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья цель – акцентированная работ. Если добавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
• Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым;
• Движение не должно выполняться с паузами на груди;
• Если руки скользят, имеет смысл надеть перчатки;
• Вес снаряда стоит снизить, если не получается держать траекторию. Новички начинают с одного блина.

Варианты выполнения

Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.

На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы. Большая грудная работает в качестве основной.

Вспомогательными являются малые грудные, трицепсы, дельты, и брюшной пресс. Отчасти включаются широчайшие мышцы спины.

Преимущества

• В этом движении сложно травмироваться в силу веса снарядов. Атлет не может получить надрыв грудной, отрыв, или растяжение, ввиду того, что он просто не пользуется весом отягощений, который мог бы спровоцировать проблему;
• Упражнение можно включать в работу в любом зале, даже там глее нет кроссовера, блочного тренажера или тренажера для сведения рук перед грудью («бабочки»);
• Движение подходит мужчинам и женщинам, новичкам и продолжающим;
• Не требует много места и инвентаря, поэтому подойдет для вечерней тренировки в загруженном зале после работы;
• Может использоваться в качестве вспомогательного упражнения к жиму лежа.

Недостатки

Кажущаяся простота обманчива. Упражнение обнажает все мышечные дисбалансы и нарушения осанки, человек со слабой спиной будет сутулиться и не сможет сделать движение правильно. Тот, у кого слабые передние дельты, будет испытывать мышечный «отказ» в них, но сможет продолжать

Правильное выполнение

• Допускается жим либо по диагонали вверх, либо в плоскости пола;
• Движение сочетает одновременное сжатие ладоней одной к другой и жимовое движение;
• Жим выполняется строго на выдохе;
• Траектория всех повторов должна быть одинаковой;
• Вес снарядов используется небольшой.

Ошибки

1. Выполнение с непосильно большим весом;
2. Смена траектории, опускание локтей;
3. Выполнение в половину амплитуды;
4. Удержание блинов, а не сжатие их перед грудью

Советы по эффективности

• Оптимальным является выполнение движения с блинами, а не с медболом или гантелью. Усложнить упражнение можно за счет использования большего, чем 2 штуки, количества блинов;
• Движение будет более эффективным, если акцент делать не на самом жиме, а больше на сжатии;
• Упражнение не следует выполнять в разных плоскостях, начиная жать вверх, а заканчивая – в параллель к полу. Движения должны более-менее повторять друг друга
• Для наилучшего пампинга нужно работать в хорошем темпе и не вставлять локти полностью

Включение в программу

Упражнение не может быть единственным движением на грудь. Так как оно носит формирующий и памповый характер, его добавляют либо в составе суперсетов на грудь, либо в конце тренировки. После жима Свенда не требуется выполнение разводок с гантелями или в кроссовере, более того, оно строго не рекомендуется, потому как велик риск получить травму середины груди.

Жим Свенда делают в относительно много повторном режиме, на 8-15 повторений, иногда и на большее количество повторов, если атлет нормально переносит статическую работу в этом упражнении.

Интересный факт

Упражнение придумал скандинавский стронгмен Свенд Одегор Карлссон. Он известен тем, что успешно выступал во всех трех «железных» дисциплинах – пауэрлифтинге, стронгмене и бодибилдинге. Движение было придумано для придания формы и сепарации мышцам груди, в чем Свенд и преуспел. У атлета просто не было под рукой большого количества тренажеров, поэтому он экспериментировал с доступным оборудованием.

Чем заменить

Упражнение настолько не требовательно к инвентарю, что заменять его обычно не требуется. Почти каждый человек может найти пару дисков в своем зале, и выполнять жим Свенда с ними. Но если нужна замена, напоминает это движение сведения с паузой в кроссовере, к кабелям которого прикреплены резиновые амортизаторы. Именно эта вариация, особенно с паузой в середине амплитуды, на груди, приводит к наиболее полноценному «прожиму» мышц груди.

Можно также заменить упражнение изометрическим сведением ладоней перед грудью. Но эта замена относится, скорее, к женскому тренингу, а не к бодибилдингу.

Суперсеты с жимом Свенда должны строиться таким образом, чтобы сначала шло растягивающее грудь упражнение, а затем — жим. Например, имеет смысл выполнять сначала сведение перед грудью в кроссовере, и потом – Свенда. Аналогично и с сведениями гантелей.

Новички могут попробовать делать разводку на скамье суперсетом с этим движением, чтобы укрепить мышцы, но не перегружать стабилизаторы и не провоцировать нарушения техники. Хорошо известный суперсет также – отжимание с широкой постановкой рук и жим Свенда.

Упражнение можно выполнять с медболом или амортизатором, тогда часть акцента сместится в трицепсы. Противопоказаний у жима Свенда не много. Несмотря на то, что это не силовое упражнение, его не рекомендуется выполнять в качестве реабилитационного тем людям, у которых есть травмы мышц груди, надрывы манжет ротаторов плеч, и другие травмы плечевых суставов. В этом случае требуется ждать полного восстановления, и лишь потом включать статическую нагрузку в план.

На главную страницу

Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.

К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы грудных мышц, поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.

Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.

Основная альтернатива жиму лежа:
Отжимания на брусьях / с отягощениям
Отжимания от пола/ с отягощениям
Разведение гантелей в стороны

Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа. К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях.

Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.

Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье. В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.

В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.

Следующими в перечне альтернативных упражнений идут отжимания на брусьях. Аналогично описанному ранее жиму, оно не относится к числу чисто силовых, а выступает больше в качестве вспомогательног о. Но в этом случае опять-таки исключена возможность смещения акцентов, поэтому эффект от выполнения будет максимально возможным.

Но нужно учитывать, что, несмотря на простоту отжимания, необходимо контролировать правильность выполнения и технику. Нужно стараться опускаться максимально низко, поскольку от этого зависит сила нагрузки на мышцы. Если в определенный момент выполнения появится боль в мышцах или суставах, стоит ограничить глубину опускания.

Если ваша цель накачать грудные мышцы без жима лежа эта программа для вас:

Грудной день без жима лежа, один раз в неделю

Отжимания на брусьях с отягощениями 5х8-10 повторений
Отжимания от пола с отягощением на спине 5х15 повторений
Разведение гантелей в стороны 3х10 повторений

Молодым спортсменам в помощь: Переоцененные упражнения, чем же простым их заменить?

Занятия спортом продолжают набирать популярность. Хорошо это или плохо? Думаем, что хорошо. Спорт — это всегда хорошее и правильное начинание, вот только есть существенный и весомый недостаток — многим чувакам не хватает усидчивости и желания почитать подробнее про те или иные виды тренировок, методики и вообще научиться работать с информацией. Многие чуваки ходят в спортзал, но не вникают в теорию, принимают на веру любой стереотип или выполняют упражнения с неправильной техникой. Даже слова им не скажешь: не послушают.

Другое дело — зацикливаться на откровенно переоцененных упражнениях. Практически всегда можно заменить упражнения на тренажерах упражнениями со свободными весами. При работе на тренажерах мышцы становятся более красивыми за счет изолированного воздействия. Но если их обладатель возьмется переносить шкаф, он его, конечно, поднимет, но нести будут недолго: мышцы-стабилизаторы у тренажерных качков развиты слабо. Так что общий совет в этой статье — переходи на свободные веса. Если ты новичок, делай это постепенно, если продвинутый чувак — уменьшай количество тренажеров в своем тренинге, оставляя их на конец тренировки вместе с изолирующими.

Эти упражнения переоценены. Это не значит, что они бесполезны, но есть более эффективная и полезная нагрузка. Их достаточно для красивого рельефа, которым можно похвастаться летом на пляже, но качественное сильное тело лучше строить другими средствами.

1. Жим платформы лежа

Жим платформы лежа — неплохое дополнение в тренировке на ноги, но в твоем тренинге оно не должно быть единственным или даже одним из нескольких. Ногам надо уделять особое внимание: сильные ноги позволяют поднимать и переносить больший вес. К тому же, многие чуваки делают это упражнение абсолютно неправильно. Навешивают сотни килограммов, а жмут неверно. Поясницу отрывать нельзя, ноги ставить на ширине плеч, разгибать полностью нельзя — убьешь колени. Упражнение хорошо для добивания ног в конце тренировки, но его можно и не делать, если и без того дал качественную нагрузку. Кроме того, это упражнение при больших весах сильно давит на позвоночник. Если не повисеть после тренировки, твоей спине в будущем придется неважно.

Чем заменить: приседаниями, становой. Самая похожая нагрузка для этого упражнения — болгарские сплит-приседания. Используешь фитбол или скамью. Одна нога на скамье, другая опирается на пол. В руках гантели. Приседаешь на одной ноге, пока бедро не будет параллельно полу.

2. Шраги со штангой

Привычное положение расслабленных рук — вдоль тела. Когда ты держишь штангу, они вынесены вперед, что немного неестественно и мешает четкой траектории движения.

Чем заменить: шраги с гантелями. Желательно сидя. Так больше нагрузки непосредственно на плечи. Поскольку это изолированное упражнение, чаще раза в неделю делать не стоит.

3. Скручивание на пресс

Все хотят иметь качественный пресс. Если и не квадратики, то хотя бы отсутствие пивного животика. Говорят, что пресс делается на кухне. Это верно, но если не качать пресс, то и делать будет нечего! Кроме того, одно упражнение на пресс отлично готовит тело для тренировки. Скручивания неплохо задействуют верхний и средний пресс, но это не самый идеальный способ прокачаться. Нагрузка во время скручиваний кажется сложной, но она более-менее привычна нашему телу, которое постоянно пребывает в состоянии скручивания и распрямления. К тому же, есть угроза надорвать поясницу, если перестараешься.

Чем заменить: скручивания на шаре. Скручивания на фитболе разных видов — новая нагрузка для тела, к которой оно не привыкло. Мало того, что тебе нужно сделать скручивание, так еще нужно удержаться на шаре. Можно и положить ноги на шар, тоже неплохая нагрузка. Чуть лучшую нагрузку, в отличие от обычных скручиваний, дает скручивание с блином штанги. Можно делать скручивание на наклонной скамье. Другое неплохое упражнение на пресс — использование гимнастического ролика. Стоишь на коленях, раскатываешь его перед собой до полного распрямления и возвращаешься в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс с хомутом

Ты наверняка видел такую «насадку» на блочный тренажер? Она прекрасно прокачивает трицепс, но с ней невольно распрямляешь руку полностью, и локоть становится беззащитным. Это можно почувствовать, когда ты разводишь концы хомута в нижней точке упражнения. Такое движение неестественно, очень концентрированно и может травмировать трицепс. Как завершающее изолированное упражнение — отличная идея, но злоупотреблять не стоит: очень вредно.

Чем заменить: жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Отлично включает трицепс. Традиционный жим лежа, конечно, тоже его задействует, но не так сильно. Как правило, трицепс и так достаточно получает в процессе жима лежа и тренировки на грудные мышцы. Добить его — хорошая идея, но не увлекайся, ибо это травматично. Советуем также вместо хомута использовать балку, так меньше нагрузки на локтевой сустав.

5. Подъем штанги до подбородка

Некоторые люди говорят, что поднимать штангу до такого состояния — отличная идея. Гораздо лучше, чем до уровня груди. Есть тренера, которые уверены, что подъем штанги до подбородка — настоящий подъем, а до груди — недотянул. Не знаем, насколько это верно, но факт остается фактом — в таком положении твое плечо находится в опасном положении, есть риск его выбить. Другая хрень — угроза для кистей, которые тоже становятся уязвимы. Если ты укрепляешь их, все хорошо, но если ты этого не делаешь, может, стоит переключиться на другое упражнение?

Чем заменить: разводка гантелей в стороны сидя. Отличное упражнение для плечевого пояса. Сядь на край скамейки, немного наклонись вперед. Проведи гантели из положения перед собой вдоль туловища. Руки немного согни в локтях, в верхней точки разводи кисти в стороны.

Чем заменить жим лежа

Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, ко­то­рое за­дей­ству­ет большое количество различных мышечных групп, со­от­вет­ствен­но, в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­ки выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной мас­сив в боль­шей или меньшей степени. Жим лежа так же является со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем в па­уэр­лиф­тин­ге, больше того, жим является са­мо­сто­я­тель­ной спортивной дис­цип­ли­ной, и та­кой ва­ри­а­тив­нос­ти в технике больше нет ни в одном другом уп­раж­не­нии. Жим мож­но выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим ле­жа пред­по­ла­га­ет столь­ко различных вариантов исполнения, что назвать их всех од­ним и тем же уп­раж­не­ни­ем слож­но. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обыч­но под­ра­зу­ме­ва­ют жим для гру­ди, поэтому именно о том, для чего и почему бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо за­ме­нить та­кой жим, и пой­дет речь в данной статье.

Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, сле­ду­ет упо­мя­нуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и мас­со­на­бор­но­го пе­ри­о­да. Го­до­вой тре­ни­ро­воч­ный план любого атлета делится на три пе­ри­о­да: пе­ри­од проработки силовых показателей, период набора массы и период ра­бо­ты над ка­чест­вом. Мы уже пи­са­ли довольно подробно про различные теории роста мышц , по­это­му ес­ли Вы хо­ти­те глубже понять причины того, почему следует делать так, а не ина­че, то мо­же­те оз­на­ко­мить­ся с дан­ной те­о­ре­ти­чес­кой выкладкой. Если же Вы за­яд­лый прак­тик, тог­да Вам важно понять, что во время силового пе­ри­о­да упор де­ла­ет­ся на раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тя­же­лых ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, ре­а­ли­зуя на­коп­лен­ный си­ло­вой по­тен­ци­ал и позволяя организму наращивать белковые струк­ту­ры. Вот из это­го и нуж­но исходить, поскольку цель определяет сред­ства, а не сред­ства цель!

Зачем заменять жим лежа

Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обя­за­тель­но дол­жна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нор­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пре­неб­ре­га­ют дан­ной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! На­ли­чие трав­мы – это до­стой­ная при­чи­на для исключения упражнения из Вашей тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы. Ес­ли травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать за­жить, ес­ли трав­ма хро­ни­чес­кая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной сто­ро­ны, по­сколь­ку Вам вы­пол­нять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не смо­же­те ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал мышц, и, как следствие, упражнение будет бес­по­лез­но. С дру­гой сто­ро­ны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, ко­ря­чась под штан­гой, спо­соб­ство­вать по­яв­ле­нию но­вой. Вы­вод: если упражнение Вам вы­пол­нять боль­но или не удоб­но, его на­до чем-то за­м­енить!

Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги ле­жа, что свя­за­но со стро­е­ни­ем скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дель­ты на­мно­го сла­бее, по­это­му они утомляются раньше, чем грудь, либо намного силь­нее, по­это­му жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не вклю­ча­ет­ся. Во вре­мя си­ло­во­го периода необходимо использовать предварительное утом­ле­ние, как за­ве­щал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо пред­ва­ри­тель­но утом­лять ма­лень­кие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дель­ты, то уто­млять грудь, что­бы «от­каз» на­сту­пал прежде всего в груди. Во время на­бора мас­сы жим ле­жа мож­но за­ме­нить более специальными упражнениями.

Упражнения для замены жима

Жим гантелей : это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас ге­не­ти­чес­ки пло­хо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей мож­но толь­ко во вре­мя мас­со­на­бор­но­го цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы с ган­те­ля­ми, как это поз­во­ля­ет сде­лать штан­га, но, когда речь идет о за­кач­ке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глу­бо­кая ам­пли­ту­да дви­же­ния, воз­мож­ность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем са­мым сме­щать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо за­да­ны груд­ные мыш­цы, во вре­мя объ­ем­но­го тренинга следует штангу заменить ган­те­ля­ми!

Жим под углом: выполняется так же с гантелями или со штангой , в зависимости от то­го, ка­кую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше ис­поль­зо­вать штан­гу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жи­ма под уг­лом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые на­хо­дят­ся ввер­ху гру­ди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их наг­ру­зить в дос­та­точ­ной сте­пе­ни при выполнении жима на го­ри­зон­таль­ной скамье. Имен­но по­это­му ис­поль­зо­вать жим под уг­лом имеет смысл только в том случае, если Вы уже дос­та­точ­но ги­пер­тро­фи­ро­ва­ли груд­ную мыш­цу, и Вам необходимо скор­рек­ти­ро­вать её про­пор­ции.

Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусь­ях, раз­вод­ка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о трав­ме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть ак­ту­а­лен. Фор­ми­ру­ю­щи­ми упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что раз­вод­кой мо­жно за­ме­нить жим, не­кор­рект­но, но, ес­ли Ва­ша цель прокачать грудь, а в «ба­зе» Вы её не чув­ству­е­те, тогда выбора особо нет, приходится ис­поль­зо­вать изо­ля­цию. Что ка­са­ет­ся от­жи­ма­ний на брусьях или жима вниз головой, то в таких уп­раж­не­ни­ях, при пло­хо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее все­го, не по­лу­чит­ся. Тем не ме­нее, стоит попробовать разные упражнения для груди , что­бы сде­лать вы­вод о том, ра­бо­та­ют они лично на Вас или нет, поскольку мышечная ком­по­зи­ция и стро­е­ние ске­ле­та могут делать эффективными такие методологические ука­за­ния, ко­то­рые сра­бо­та­ют на од­ном ат­ле­те из мил­ли­о­на!